Τι θα συμβεί αν μια επίπεδη άκρη; Πώς να σφίγγονται οι γλουτοί; ασκήσεις

Είναι δύσκολο να μην συμφωνήσει με το γεγονός ότι δεν είναι όλα τα κορίτσια τους γλουτούς έχουν επαρκή κυκλικότητα. Διαμέρισμα ποπ μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση μιας ποικιλίας των συγκροτημάτων. Και οι άνδρες δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην εμφάνιση του αυτό το μέρος του σώματος του κοριτσιού. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να διορθώσετε αυτή η κατάσταση δεν είναι πολύ ευχάριστο για τα κορίτσια, όπως η έλλειψη ανάδειξη των γλουτιαίων μυών.

Express προπόνηση

Είναι όμορφη γλουτούς, όχι επίπεδη άκρη, σε υψηλή ζήτηση. Στο αντίστοιχο τμήμα του σώματος έχει γίνει πιο εύπλαστο και τεντωμένη, είναι απαραίτητο να ασκείστε τακτικά. Τοποθετήστε την ίδια στιγμή θα πρέπει να είναι μέτρια. Μόνο με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχει τους στόχους της.

Εάν έχετε μια επίπεδη άκρη, και θέλετε να αντλεί για ένα μικρό χρονικό διάστημα, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκφράσουν την κατηγορία. Θα σας βοηθήσει να επιτύχει καλά αποτελέσματα. Αλλά δεν θα είναι εκπληκτική. Υψηλή - θα είναι σε θέση να οδηγήσει τους μυς των γλουτών σε καλή τόνο. Αν χρειάζεστε μια «Βραζιλίας» πισινό, είναι απαραίτητο προηγουμένως να προετοιμάσει τον εαυτό σας στο γεγονός ότι η εκπαίδευση θα είναι βαρύ και τακτική.

Πόσο χρόνο στην εκπαιδευτική διαδικασία;

Εάν είστε σοβαρά να σκεφτόμαστε τι θα πρέπει να είναι στρογγυλεμένες, όχι επίπεδη άκρη, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή σε σπουδές τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Δεν θα πάρει πολύ χρόνο - μόνο 20 λεπτά. Θα πρέπει επίσης να προστεθεί στο πρόγραμμα μαθήματα αεροβικής σας - 2 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να εκτελέσετε, άλμα σχοινί, θα την πισίνα ή να κάνετε μια βόλτα με το ποδήλατο. Το χειμώνα μπορείτε να πάτε στην πίστα. Για να επιτύχει τον επιθυμητό στόχο, ταιριάζει σχεδόν σε καμία ενεργή είδη του αθλητισμού. Δεν μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας συγχωροχάρτια. Εάν μία φορά κάνει μια απόλαυση, ένας μήνας εκπαίδευσης σε όλα μπορεί να εγκαταλειφθεί.

Για να αποκτήσετε τους γλουτούς σφιγμένα, χωρίς χρόνο να πηγαίνει στο γυμναστήριο σπατάλη, είναι αναγκαίο να διατεθούν όσο το δυνατόν περισσότερο κατάλληλη στιγμή για την εκπαίδευση. Εκτελέστε τις ασκήσεις σε μια ρόμπα δεν είναι επιτρεπτή, ώστε να είναι σίγουρος για να πάρετε την κατάρτιση ομοιόμορφη. Μετά το τέλος της εκπαίδευσης θα πρέπει να λάβει ντους.

Ο αριθμός των επαναλήψεων και το βάρος των κελυφών απαιτεί να αυξηθεί σταδιακά

Αν είστε λίγο ξεκινάμε, η πρώτη φορά που ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης δεν πρέπει να είναι πάνω από 20. Μετά από μια εβδομάδα από την τακτική άσκηση μπορεί να αυξηθεί κατά 5. Έτσι κάθε 7 ημέρες. Αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων θα είναι μακρύς μέχρι να φτάσει στο επίπεδο των 100. Αν η άσκηση δίνεται πολύ εύκολα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες. Αν δεν το κάνουν, είναι αρκετό για να πάρει ένα πλαστικό μπουκάλι, συλλέγουν νερό σε αυτά και να συνεργαστεί μαζί τους. Βάρος του αθλητικού εξοπλισμού είναι επίσης απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά.

Τι πρέπει να ασκήσει;

Έχετε μια επίπεδη άκρη; Τι πρέπει να κάνω για να αλλάξει αυτή η κατάσταση; Παρακάτω αναφέρονται οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανεβάσουν τους γλουτούς. Το μόνο που μπορεί να απαιτούνται για την υλοποίησή τους, - ανθεκτικό καρέκλα. Αλλά ακόμη και χωρίς την επιθυμία να λάβει γλουτούς σφιγμένα αποτύχει. Με τη βοήθεια απλών ασκήσεων μπορείτε όχι μόνο να αυξήσει το γάιδαρο, αλλά και να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος στους γοφούς. Επιπλέον, πολλοί άλλοι μύες θα δοθεί στον τόνο.

Οι ασκήσεις, οι οποίες θα βοηθήσουν στην επίτευξη αποτελεσμάτων

Έτσι, προχωρούμε με τις ασκήσεις. Αυτά είναι τα εξής.

1. "Heavenly Bridge". Κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση, οι μύες θα λειτουργήσει την πλάτη, τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών. Είναι απαραίτητο να βρίσκεται ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα και τοποθετήστε τη φτέρνα στο κάθισμα της καρέκλας. Τα χέρια πρέπει να δοθεί και στις δύο πλευρές, έτσι ώστε η παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Θα πρέπει πρώτα να άρει το δεξί πόδι επάνω, αργά δακρύρροια τους γοφούς από το πάτωμα. Αυτό πρέπει να γίνει έως ότου δεν σχηματίζεται μια ευθεία γραμμή από τους ώμους προς τα αριστερά φτέρνα. Χρειάζεστε ένα ωραίο κώλο; Στη συνέχεια, κάνει 20 επαναλήψεις με το ένα πόδι και επαναλάβετε από την άλλη.
2. «κάμπτεται το δέντρο.» Οι εργασίες κατά τη διάρκεια της άσκησης θα είναι ισχίου στους γλουτούς και τα μοσχάρια. Θα πρέπει να σταθεί στις μύτες των ποδιών πίσω από την καρέκλα. Η απόσταση από το να σας την ίδια στιγμή πρέπει να είναι ίσο με μερικά εκατοστά. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν μαζί. Τα χέρια θα πρέπει να τεθεί και πάλι στην καρέκλα του. Επιστροφή πρέπει να διατηρούνται στο εμπρός κατάσταση. Πρώτα θα πρέπει να λυγίζετε το αριστερό πόδι στο γόνατο. Μετά από αυτό θα την πάρει στο πλάι στους 90 βαθμούς. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
3. Για να ήταν να πάρει ένα ωραίο πισινό, είναι απαραίτητο να προβεί σε άσκηση που ονομάζεται «σκάλα». Κατά τη διάρκεια της προπόνηση θα λειτουργήσει τους μυς, όπως γλουτούς, μηρούς, μοσχάρι και τετρακέφαλο. Πρέπει να σταθεί μπροστά από μια καρέκλα, τοποθετώντας τα πόδια πλάτος των ώμων. Τα χέρια θα πρέπει να τεθεί στο κάτω μέρος της πλάτης. Τοποθετώντας το δεξί πόδι στο κάθισμα, είναι απαραίτητο να αυξηθεί, ταυτόχρονα κάμψη το αριστερό πόδι 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε απαιτείται σαν να πρόκειται να πάρει πίσω το. Παύση για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε το πρώτο αριστερά και στη συνέχεια το δεξί πόδι στο πάτωμα και να κάνει τη βαθύ κάθισμα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
4. "Squat στα βαθιά". Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα λειτουργήσει γοφούς τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους σας. Πρέπει να σταθούμε περίπου δύο πόδια από την καρέκλα, την πλάτη του σ 'αυτόν. Τα πόδια πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας θα πρέπει να τοποθετηθεί στη μέση. Μπαταρίες αριστερό πόδι πίσω, προσπαθήστε να βάλετε το πάνω μέρος του ποδιού στο κάθισμα. Μετά από αυτό, είναι απαραίτητο για την εκτέλεση καταλήψεις. Έχοντας κάνει 15 επαναλήψεις, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
5. "Heavenly καταλήψεις". Που συμμετέχουν είναι οι μύες των γλουτών, μοσχάρια, μπλοκάρει, τετρακεφάλου. Πρέπει να σταθούμε με τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα. Τα χέρια πρέπει να αραιώνεται περίπου. Μετά από αυτό, sit-ups, μετρώντας έως 4 κατά τον χρόνο της μείωσης της ανάγκης να λειτουργεί αργά. Τελειώνοντας στη χαμηλότερη θέση, προσπαθήστε να σηκωθεί στις μύτες των ποδιών του, που εκτείνεται έξω με τα χέρια επάνω.

Οι παραπάνω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν ανεβάσουν τους μυς των γλουτών. Εκτέλεση τακτικά, θα είστε σε θέση σε σύντομο χρονικό διάστημα για να πάρει ορατά αποτελέσματα.

Λίγες περισσότερες ασκήσεις για να ενισχύσει την επίδραση

Το κλειδί για την επιτυχή κατάρτιση είναι απλές ασκήσεις και ο αριθμός των προσεγγίσεων. Η παραπάνω σειρά είναι υποχρεωμένη να εκτελέσει δύο φορές την ημέρα - πριν από το πρωινό και πριν από το δείπνο για να ξεκινήσει. Για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, είναι απαραίτητο να αρχίσουν να πραγματοποιήσει κάποια περισσότερη άσκηση.

1. , είναι αναγκαίο να σταθεί στα τέσσερα. Σε αυτή την περίπτωση, η επιστροφή θα πρέπει να κρατηθεί σε ευθεία. Είναι απαραίτητο να λυγίσει το δεξί πόδι, ρίξτε το στο πλάι, σαν να έχει έναν αντίκτυπο, ίσιωμα. Μετά από αυτό θα επιστρέψει στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη άκρων.
2. πρέπει να σταθεί, ευθυγραμμίζοντας τα πόδια μεταξύ τους. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Κάμψη το δεξί πόδι, θα πρέπει να την πάρει στο πλάι. Παράλληλα προς την ίδια κατεύθυνση θα πρέπει να αποστέλλονται στο δεξί χέρι. Το αριστερό χέρι καλείται να σηκώσει. Χωρίς να αλλάζει θέση, θα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετά από αυτό θα επιστρέψει στην αρχική θέση.
3. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια πρέπει να δοθεί στον αριστερό μηρό. Σηκώστε το τακούνι του δεξιού ποδιού από το πάτωμα. Πάρτε ένα άκρο στο πλάι. Ελαφρά επαφή με το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από 15 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.
4. Σηκωθείτε ίσια, εξαπλώνεται τα δάχτυλα προς τις πλευρές κατά περίπου 45 μοίρες. Heel πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται επί των μηρών. Τα γόνατα λυγισμένα λίγο, αύξηση στις μύτες. Παύση σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Lay στο πάτωμα με την πλάτη του προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται μαζί. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του περιβλήματος έτσι ώστε η παλάμη στραμμένη προς τα κάτω. Μετά από αυτό θα πρέπει να αυξήσει τα πόδια και απομακρύνετέ τα. Η καθυστέρηση μια τέτοια θέση για λίγα δευτερόλεπτα, λυγίστε τα γόνατά σας, προσπαθώντας να συνδέσει το πόδι.

Το παραπάνω σύνολο των ασκήσεων που εκτελούνται σε μόλις 15 λεπτά και η κανονική έκδοση θα επιτύχουμε ένα καλό αποτέλεσμα.

προπόνηση κατά τη διάρκεια της καθημερινής εργασίας

Για την επίτευξη συγκεκριμένων αποτελεσμάτων μπορεί να είναι, συνδυάζοντας τα μαθήματα στο σπίτι με την άσκηση. Αύξηση της ελαστικότητας των γλουτών σας έξω, χωρίς να αποσπάται η προσοχή από την καθημερινή ζωή. Πλένω τα πιάτα; Χρόνο και να χαλαρώσετε με τις γλουτιαίων μυών. Κάντε περίπου 200 επαναλήψεις. Είναι ο καθαρισμός του σπιτιού; Προσπαθήστε να κινηθεί γύρω από το δωμάτιο μόνο στις μύτες των ποδιών, περιοδικά κάνοντας κλωτσήσει τα πόδια τους στο πλάι. Χρόνο και να χαλαρώσετε τους μυς των γλουτών και μπορεί επίσης να είναι μέσα στο αυτοκίνητο, ενώ, για παράδειγμα, σε ένα μποτιλιάρισμα.

Συμπέρασμα

Οι γυναίκες με επίπεδη κώλο αρκετά σε θέση να αυξήσουν τους γλουτούς τους. Αλλά αυτό απαιτεί μια τακτική άσκηση ρουτίνας με μια μεγάλη επιθυμία. Αν όλα αυτά δεν θα είναι και τα αποτελέσματα δεν έχουν επιτευχθεί. Να θυμάστε ότι τα πάντα είναι στα χέρια σας.