Cross-νήματος: ασκήσεις για την εκπαίδευση

Μερικοί άνθρωποι θα ήθελαν να έχουν εξαιρετική τέντωμα, οπότε ο σταυρός νήματος γίνεται γι 'αυτούς ένα πραγματικό όνειρο. Αυτή η δυνατότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τις γυναίκες: τη μετακίνηση των λεκάνη, δυνατούς μυς και τις ελαστικές τους συνδέσμους πιο εύκολα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού ευκολότερη.

, ωστόσο, να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, απαιτεί σκληρή δουλειά για μεγάλο χρονικό διάστημα, πολλή υπομονή και συστηματική προσέγγιση. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από ένα πολύπλοκο επιλεγμένες ασκήσεις και να διορθώσει τις επιδόσεις τους. Στη συνέχεια, να εξοικειωθούν με τις ιδιαιτερότητες της την επίτευξη αυτού του απαιτητικού στόχου.

Σπάγκοι cross: το πρόγραμμα κατάρτισης

Pace τον εαυτό σας καθημερινή πρακτική δεν είναι πάντα σωστό, γιατί πρέπει να δώσετε στους μυς σας υπόλοιπο και το χρόνο αποκατάστασης. Αλλά τα μαθήματα μια-δυο φορές την εβδομάδα δεν θα είναι αρκετή για να επιτευχθεί ακόμη και μια ελάχιστη επίδραση. Η εκπαίδευση θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 3-4 φορές την εβδομάδα και διαρκούν για 1, 5-2 ώρες. Αν επιμένετε στις καθημερινές προπονήσεις, δεν θα πρέπει να είναι κουραστική ή να αναλάβει μια ώρα και 1 ημέρα ανάπαυσης οι μύες θα πρέπει ακόμα να δώσει.

Εγκάρσια νήματος. ασκήσεις

Για την αποφυγή τραυματισμού, θα πρέπει να κάνει μια καλή προθέρμανση για 5 - 10 λεπτά: να τρέξει ένα ζευγάρι των μικρών τροχών, σχοινάκι, ή εκτελούν περίπλοκες απλή άσκηση (τεντώστε το λαιμό, τους ώμους, κλίσεις σας και μην κλωτσήσει τα πόδια τους). Στη συνέχεια, προχωρήστε στην εκτέλεση των καθηκόντων σε διασυνοριακή βάση νήματος.

1. Από την θέση του αριστερού βαθύ κάθισμα πόδι εκτελούν αιωρούνται κάτω 20 φορές. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

2. Η θέση εκκίνησης: μια επίθεση στο αριστερό πόδι. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσει μια ομαλή και πολύ χαμηλά roll στο δεξί πόδι χωρίς να σηκώσετε το σώμα. Κάντε 5 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές.

3. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια για να τοποθετήσετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Με κατ 'ευθείαν πίσω στην εκπνοή είναι διατεθειμένοι να τα πόδια και πίσω. Επαναλάβετε 5-8 φορές. Η τελική προσέγγιση καθορίζεται στην κάτω θέση για 30 με 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και προς τα κάτω, προσπαθώντας να πάρει στο πάτωμα, πρώτη μέτωπό μου, στη συνέχεια, το στήθος και το στομάχι. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια συνεργάτη προσεκτικά και απαλά πιέστε προς τα κάτω το σώμα. Πότε θα η κατάλληλη στιγμή, θα πρέπει να δοθεί ένα μυοχαλαρωτικό.

4. Αρχική θέση: κάθεται στο πάτωμα, τα πόδια διπλωμένα στο «πεταλούδα»: Σταματήστε συγκινητικό, τακούνια όσο το δυνατόν πιο κοντά στον καβάλο. Θα πρέπει να είναι κατ 'ευθείαν πίσω για να πιέσει τα γόνατα, έτσι ώστε η εξωτερική πλευρά των ποδιών όσο πιο σφιχτά γίνεται πατημένο στο πάτωμα. Καθορίσει τη θέση για 3 λεπτά. Εάν οι μύες είναι σφιχτό, τότε παρατείνει το χρόνο λειτουργίας της έως και 5 λεπτά. Όταν η άσκηση γίνεται, θα πρέπει να χτυπήσει ελαφρά τα πλευρά παλάμες στους μηρούς, τη χαλάρωση των μυών.

πλάτος 5. ώμων ποδιών παρέχουν περισσότερη, να κάνει push-ups. Εισπνεύστε - κάμψη αγκώνων, το στήθος πλησιάζει και στη συνέχεια να πέφτει στο πάτωμα, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πάνω, και το βάρος του σώματος μεταφέρεται στις μύτες. Εκπνεύστε - να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις. 6. Αραιώστε τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερο (αν μπορείτε). Τα πόδια είναι παράλληλες μεταξύ τους, τους γοφούς ελαφρώς εκτρέπεται πίσω το σώμα είναι χαμηλά στο πάτωμα. Από την εκπνέετε, λεκάνη πρέπει να τραβήξει λίγο πίσω. Εισπνεύστε - να επιστρέψει στην αρχική θέση, να χαλαρώσετε.

7. Πόδια να οργανώσει όσο το δυνατόν ευρύτερα, σχηματίζοντας ένα σταυρό-split (έως ανεκτή, αλλά όχι οξύ πόνο!) Και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα (εάν μπορείτε να - κρατήσει έξω για 1 λεπτό). Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή, ήρεμη, αλλιώς (αν αισθάνεστε πολύ άβολα) είναι επιθυμητό να μειωθεί η απόσταση μεταξύ των ποδιών, να το πω έτσι, podsobrat τους. Εν κατακλείδι, θέλω να πω, βέβαια, απλά να καθίσετε στην χορδή που είναι απίθανο να πετύχει, για την επίτευξη αυτού του στόχου θα απαιτήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια. Αλλά εάν κάνετε τις ασκήσεις τακτικά, στη συνέχεια, μετά από δύο μήνες θα είναι ορατό αποτέλεσμα: το σώμα σας θα γίνει πιο ευέλικτη και υγιή. Και αυτό είναι καλό!