Πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα; Δύναμη για την πρόσληψη της μυϊκής μάζας

Κάθε επίδοξους αθλητής θέλει το συντομότερο δυνατό για να αγοράσει ένα όμορφο ανάγλυφο του σώματος χωρίς να βλάπτουν την υγεία σας την ίδια στιγμή. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής συνήθως συμβουλεύει να συνδυάσει την κατάρτιση δύναμης με την ανάπαυση και τη διατροφή. Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσει στο ερώτημα για το πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα.

Ισχύς για την έντονη πρόσληψη της μυϊκής μάζας

Για την ανάπτυξη των μυών σωστή διατροφή είναι σημαντική όχι λιγότερο από αθλητική προπόνηση. Διατροφή για μυϊκή θα πρέπει να σχεδιαστεί τέλεια, αλλιώς στο τέλος μπορείτε να πάρετε μια εντελώς αντίθετο αποτέλεσμα. Ο καθένας έχει ακούσει ότι είναι απαραίτητο για κάθε άτομο ξεχωριστά για να μετρήσει τον αριθμό των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Χαρακτηριστικά όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος επηρεάζουν το ποσοστό αυτό. Ωστόσο, δεν είναι ο καθένας ξέρει πότε και τι να φάνε. Πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα; Ας αυτή τη στιγμή με περισσότερες λεπτομέρειες.

Οι πρωτεΐνες

Αυτό είναι μια ομάδα που χρειαζόμαστε αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των μυών. Όταν ασκείστε για την ποσότητα που πρέπει να παρακολουθούν προσεκτικά. Ένας ενήλικας θα πρέπει να λάβει μια ημερήσια τιμή - 70 γραμμάρια. Για εκείνους που έχουν τακτικά ασχολούνται με την γυμναστική - δύο γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα ήθελα να αναφέρω ότι τα 70 γραμμάρια πρωτεΐνης - αυτό δεν είναι τα 70 μπιφτέκια γραμμάριο. 100 γραμμάρια του κρέατος περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και η ποσότητα που απορροφάται σε μία ώρα. Έτσι, δεν θα πρέπει να φαράγγι σε ψάρι ή κρέας με την ελπίδα να πάρει περισσότερα από αυτό το υπέροχο προϊόν, καλύτερα να τρώτε συχνά και μικρές μερίδες.

Σχετικά με τα ζυμαρικά με λουκάνικα πρέπει επίσης να ξεχνάμε, για εκείνο το θέμα, και άλλους συνδυασμούς των λιπών και των υδατανθράκων. Σε κάθε προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη, παρουσιάζουν ένα ορισμένο ποσό του λίπους. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να τρώτε ζωικές τροφές με φρέσκα ή ψητά λαχανικά. Τρώγοντας αυτόν τον τρόπο μπορούμε να λύσει δύο προβλήματα: δεν κερδίζει μάζα λίπους και να βοηθήσει το σώμα σας αφομοιώσουν τα τρόφιμα, λόγω του μεγάλου όγκου των ινών.

Οι υδατάνθρακες

Καλή πηγή ενέργειας. Εκείνοι που θέλουν να φάνε για να κερδίσει μυϊκή μάζα, το μενού πρέπει να περιέχει ικανοποιητική ποσότητα υδατανθράκων. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι το όφελος θα είναι εξαιρετικά σύνθετους υδατάνθρακες - τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, φρούτα, πίτουρο. Αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται σιγά-σιγά, μας παρέχει ενέργεια όλη την ημέρα. Διαφορετικά, όπως γλυκά, μπισκότα και αναψυκτικά άμεσα να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, την τόνωση της όρεξης ακόμη περισσότερο. Φυσικά, γρήγορα υδατάνθρακες - δεν είναι η τροφή για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να προταθεί. Ο αριθμός τους θα πρέπει να περιορίσουν ή ακόμη και να αποκλείσει τους από τη διατροφή.

Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να είναι αρκετά εύκολο στο πρώτο μισό της ημέρας. Το πρωί μπορούν να τρώνε περισσότερο, και μια μέρα λιγότερη. Μετά από 18 ώρες για τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι να ξεχάσουμε καθόλου, επειδή δεν μεταβολίζονται από το σώμα χωρίς το φως του ήλιου, και το υπερβολικό φαγητό θα πάει κατ 'ευθείαν στο λίπος.

Λίπος

Είναι επίσης απαραίτητο για τον οργανισμό να παρέχει ενέργεια. Μύθοι για το γεγονός ότι η χρήση τους είναι απαραίτητη για την ελαχιστοποίηση ή την εξάλειψη τους από το μενού για μεγάλο χρονικό διάστημα στο παρελθόν. Η έλλειψη του λίπους επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος, τα νύχια και τα μαλλιά, χωρίς το μεταβολισμό, και το φαγητό απορροφάται ελάχιστα. Ιδιαίτερα επικίνδυνη είναι η έλλειψη των γυναικών του λίπους, γιατί από αυτούς εξαρτάται εμμηνορροϊκού κύκλου και την ορμονική ισορροπία. Η ζωή τουλάχιστον μια ημέρα για έναν ενήλικα είναι 30 γραμμάρια λίπους, και να πάρει ένα must.

Ωστόσο, να έχουν επίγνωση του κινδύνου ότι το υπερβολικό λίπος στη διατροφή. Με εσφαλμένα καταρτίζονται μενού δεν είναι μόνο υπέρβαροι φαίνεται, αλλά η πρωτεΐνη δεν απορροφάται πλήρως. Μια δίαιτα για την ανάπτυξη των μυών θα είναι αποτελεσματική μόνον εάν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών.

Fiber

Πρέπει να αφομοιώσει την ίδια πρωτεΐνη και για την εξομάλυνση της πέψης. είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μετάλλων και βιταμινών, που είναι τόσο απαραίτητο για μας να ασκήσει περίοδο. Λαχανικά (εκτός από πατάτες), σαλάτες και λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα ανά πάσα στιγμή της ημέρας, καθώς βοηθούν να περιορίσει την όρεξη.

Το νερό

Για ένα άτομο να χάνει συνεχώς υγρασία - πηγαίνει με την αναπνοή, τον ιδρώτα, τα ούρα. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης το σώμα χάνει νερό πιο γρήγορα, και θα πρέπει να παρακολουθεί συνεχώς τον ισολογισμό της. Νερό - είναι επίσης διατροφή για μυϊκή μάζα, δεδομένου ότι οι ίνες 85% του νερού. Η διατήρηση αρκετή υγρασία, έχουμε υγιές και όμορφο μυς.

Κάθε μέρα πρέπει να ξεκινήσει με ένα ποτήρι καθαρό νερό που βράζει, επειδή το σώμα είναι αφυδατωμένο, ανά διανυκτέρευση. Αντικαταστήστε το νερό με το τσάι, το χυμό ή τον καφέ δεν θα λειτουργήσει, επειδή η σύνθεσή του είναι απαράμιλλη. Θα πρέπει να πίνετε συνεχώς, και όχι κατ 'ανάγκη μεγάλες μερίδες, αρκετό για να κάνει μερικές γουλιές.

αθλητικής διατροφής

αθλητικής διατροφής για μυϊκή μάζα είναι γνωστό σε όλους τους αθλητές. Συνήθως οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα από το συνηθισμένο φαγητό. Ένα διαιτητικό περιορισμό κατά τη διάρκεια της κατάρτισης οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα παίρνει το απαραίτητο υλικό για να τον πόρων για τη δική τους μυς. Μην φοβάστε της αθλητικής διατροφής και πιστεύουν τους μύθους σχετικά με τις βλαβερές συνέπειες της εισαγωγής του. Κατά κανόνα, είναι κατασκευασμένα από τα καλύτερα προϊόντα με τη βοήθεια των high-end συσκευές. Σκεφτείτε ποια είδη χρειάζονται και πώς να τα χρησιμοποιήσουν σωστά για να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα.

Πρωτεΐνη

Μετά την άσκηση το σώμα είναι αυξημένη διάσπαση των πρωτεϊνών, έτσι ώστε κάθε αθλητής θα πρέπει κάτι να αντισταθμίσει. Αν αφήσετε τα πάντα όπως είναι, κάτι για την αύξηση της μυϊκής μάζας δεν μπορεί να περπατήσει και να μιλήσει. Για να σταματήσει η αποσύνθεση των πρωτεϊνών πριν και μετά από μια προπόνηση συνιστάται να καταναλώνουν τα πρωτεϊνικά τρόφιμα. Ωστόσο, οι στερεές τροφές πέψη για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν λύνουν το πρόβλημα εντελώς. Μια πολύ πιο αποτελεσματική χρήση των μιγμάτων πρωτεϊνών ή κοκτέιλ. Η δοσολογία θα πρέπει να ελέγχεται με τον κατασκευαστή, συνήθως καθορίζονται λεπτομερείς οδηγίες στη συσκευασία.

απομονωθεί η πρωτεΐνη

Ιδανικό για τις γυναίκες επιρρεπείς σε είναι υπέρβαρα, επειδή το προϊόν δεν περιέχει υδατάνθρακες. Είναι απόλυτα εύπεπτο, δεν περιέχει λακτόζη, και τυπικά έχει ενισχυμένο σύνθεση αμινοξέων. Συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείται μετά την άσκηση για να αποκαταστήσει την πρωτεϊνική σύνθεση των μυών.

BCAA

Περιέχει τρία απαραίτητα αμινοξέα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει τη δική τους. Είναι η παρουσία τους επιτρέπει στους μυς να αναπτυχθούν γρήγορα και να μην χάσουν βάρος. Η αποδοχή αυτών των φαρμάκων προκαλεί το μεταβολισμό για να αλλάξουν κατεύθυνση όταν καίει ενεργά λίπος και μειώνει τη διάσπαση της πρωτεΐνης.

Η κρεατίνη

Μια φυσική ουσία που βρίσκεται σε ζωικά κύτταρα και ανθρώπινο οργανισμό. Πρέπει να κερδίσει μυϊκή μάζα. Δείπνου με αυτό εμπλουτίζεται, είναι η δομή των ιστών, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, αυξάνει την αντοχή και αυξάνει τη φυσική αντοχή.

Ως έφηβος για να κερδίσει μυϊκή μάζα;

Πολλοί έφηβοι ονειρεύονται να έχουν ένα όμορφο ορισμό του σώματος και των μυών. Πηγαίνουν στο γυμναστήριο, αλλά σύντομα απογοητευμένος στην τάξη, γιατί δεν βλέπω το αποτέλεσμα της εργασίας τους. Τι είναι δικό τους σφάλμα και πώς να κερδίσει μυϊκή μάζα έφηβος;

Αρκετά συχνά, οι νέοι προτιμούν γρήγορα υδατάνθρακες, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες παραμένουν ξεχασμένες. Κατά κανόνα, το πρόβλημά τους είναι ότι δεν σκέφτονται για το πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα. Λάβετε υπόψη ότι άπαχο έφηβοι είναι ιδιαίτερα σημαντική τακτικά γεύματα, όχι λιγότερο από έξι φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Χωρίς μια τέτοια δίαιτα, μετά τις πιθανές αποτυχίες έναρξη προπόνηση δύναμης - ακόμη μεγαλύτερη μείωση του σώματος. Παιδιά κάτω των 14 ετών δεν συνιστάται να συμμετάσχουν σε φορτίο ρεύματος χωρίς την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή. Να θυμάστε ότι το σώμα εξακολουθεί να αυξάνεται και η εσφαλμένη εκτελεστεί η άσκηση μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην αθλητική διατροφή και βιταμίνες. Αυτή η προσέγγιση θα επιτρέψει στο σώμα για να μην χάνετε ανάκτηση πόρων που απαιτούνται για την ανάπτυξη.

Μερικές συμβουλές για το πώς να φάει για να κερδίσει μυϊκή μάζα

• Για να μυ αντί του στρώματος λίπους δεν έχει αυξηθεί, θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη απλών υδατανθράκων.
• Το πόσιμο νερό πρέπει να είναι ομοιόμορφα όλη την ημέρα. Να θυμάστε ότι χωρίς επαρκή μυϊκή νερό ανάπτυξη είναι αδύνατη.
• Αύξηση του αριθμού των γευμάτων έως οκτώ φορές την ημέρα, και το σερβίρισμα μείωση του μεγέθους.
• Υπολογίστε τις ημερήσιες μερίδες πρωτεΐνης και να αναπτύξει ένα μενού για κάθε ημέρα. Δώστε προτεραιότητα σε ζωικές πηγές πρωτεΐνης επειδή περιέχουν αμινοξέα και βιταμίνες που δεν είναι παρούσες στα φυτά.
• Κοτόπουλο στήθος είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για τους αθλητές, αλλά δεν μπορείτε μόνο να τα φάνε. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα είδη κρέατος και λιπαρών ψαριών.
• Τα λουκάνικα περιέχουν κρυμμένα λιπαρά, ο ακριβής αριθμός είναι αδύνατον να γνωρίζουμε.

  ​​

• Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης δεν τα παρατάει για τη διατροφή τον αθλητισμό - σε μεγάλο βαθμό χάρη σ 'αυτόν ότι η ανάπτυξη της μυϊκής μάζας είναι ταχύτερη.
• Αν ακούσετε τον προπονητή, να ξεκουραστούν και να τρώτε σωστά, ένας άνθρωπος μπορεί να κερδίσει μυϊκή μάζα ανά μήνα - 1% του συνολικού σωματικού βάρους.

Οι

• πρωτεΐνες αυγού θεωρείται το «χρυσό» πρότυπο πρωτεΐνης. Είναι μεγάλη για την αθλητική διατροφή και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να αντικαταστήσει ένα αθλητικό πρωτεΐνη.
• Η πρωτεΐνη σόγιας είναι πιο κατάλληλο για τις γυναίκες από ό, τι για τους άνδρες. Για πιστοί χορτοφάγους είναι ένα απαραίτητο προϊόν.
• εμπειρογνώμονες σε πρωτεΐνες γάλακτος συνιστούσαν πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να αποτρέψει βλάβης των μυών και να διατηρήσουν το βάρος τους.
• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται τέλεια από το σώμα. Μας παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών. Είναι συνήθως πίνεται μετά από μια προπόνηση.