Πώς να οικοδομήσουμε όμορφη γλουτούς; Ασκήσεις για τους γλουτούς

Εύπλαστο και τεντωμένη γλουτούς - το όνειρο κάθε κοριτσιού. Αυτό είναι ακριβώς αυτό το μέρος του γυναικείου σώματος είναι συχνά η πιο προβληματική. Φαίνεται να είναι ένα ελκυστικό σχήμα, και το υπερβολικό βάρος δεν είναι, και τους γλουτούς εξακολουθούν να θέλουν να τελειοποιηθεί. Επιπλέον, όταν το σώμα αρχίζει να κερδίσει επιπλέον βάρος, το πρώτο πράγμα που εναποτίθενται δίπλα στις πιο απαλά μέρη του σώματος. Ως εκ τούτου, το άρθρο σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε όμορφα γλουτούς μέσω της εκπαίδευσης, θα είναι ιδιαίτερα σημαντική για την γυναίκα το ήμισυ του πληθυσμού. Ας ξεκινήσουμε.

Λιγότερο τεμπελιά, περισσότερες προσπάθειες

Αυτές οι εκπρόσωποι της το ωραίο φύλο, που πιστεύουν ότι μπορείτε να κάνετε το τέλειο γλουτούς, απλά προσαρμόζοντας τη διατροφή σας, είναι λάθος. Δίαιτες βοηθήσει να απομακρυνθεί η περίσσεια λίπους, αλλά δεν επηρεάζουν για να σφίξετε τους μυς. Για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων, μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για το σχηματισμό περιγραμμάτων σώματος. Αυτό σημαίνει ότι το καλύτερο είναι να συνδυάσει τη διατροφή με τακτικές προπονήσεις στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Ωστόσο, δεν αρνούνται εντελώς να φάει - τα τρόφιμα πρέπει να είναι κλασματικός (5-6 φορές την ημέρα σε μικρές δόσεις), αλλά είναι πλούσιο και ελκυστικό.

Όσον αφορά την εκπαίδευση, θα πρέπει να επισκεφθούν με την αυστηρή κανονικότητα. Κάντε τις ασκήσεις για τα όμορφα γλουτούς πρέπει να είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι πολύ συχνές συνεδρίες στο γυμναστήριο δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για την ενίσχυση της ανάπτυξης των γλουτιαίων μυών, θα πρέπει να κάνουν διαλείμματα ανάμεσα προπόνηση με βάρη για τουλάχιστον μια ημέρα - διάστημα κατά το οποίο υπάρχει αποκατάσταση των κατεστραμμένων ινών.

Συνιστάται αναλογίες: να αγωνιστούν για;

Με σωστά επιλεγμένες άσκηση είναι πολύ πιθανό να γίνει ένας πραγματικός δημιουργός του σχήματος. Αφαίρεση περίσσεια σωματικού λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας όπου δεν είναι πάρα πολύ αναπτυχθεί, είναι δυνατόν να σχηματιστούν τα επιθυμητά γλουτούς ανακούφιση. Για να καταστεί ευκολότερη για τον εντοπισμό ενός στόχου, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί το ποσοστό που είναι οι πλέον κατάλληλες για τον τύπο του σώματός σας. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα.

Πιστεύεται ότι η ιδανική γυναίκα θα πρέπει να είναι στενή μέση και διογκώνοντας όμορφη γλουτούς. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ποσότητες, σύμφωνα με την οποία είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί. Πλοηγηθείτε καλύτερα στις αναγνωρισμένες αναλογίες. Το ιδανικό σχήμα θα πρέπει να μοιάζει παρούσας :. Εάν το μέγεθος της μέσης διαιρεμένο με τον όγκο των μηρών, η προκύπτουσα συντελεστής αυτός πρέπει να είναι όχι περισσότερο από 0, 85. Στην περίπτωση αυτή, το μέγιστο μέγεθος της πρώτης τιμής - 75 εκατοστά μέσης που υπερβαίνουν το ποσοστό αυτό, στην ανάγκη να επαναφέρετε υπέρβαρα . Οι ειδικοί λένε ότι οι ποσότητες αυτές μπορούν ακόμη και να είναι επιβλαβής για την υγεία.

Μια άλλη επιλογή για τον υπολογισμό των αναλογιών των σχημάτων - η διαφορά μεταξύ της περίμετρο των γοφών και της μέσης. Η εκπαίδευση θα πρέπει να κατευθύνονται στο γεγονός ότι ήταν ή περισσότερα 35 εκατοστά. Όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ των τιμών που λαμβάνονται, οι πιο όμορφα γλουτούς σφιγμένα ξεχωρίζουν από το φόντο από μια λεπτή μέση.

Παρασκευή του προπονήσεις

Πρώτα πρέπει να αναπτύξουμε μια σειρά ασκήσεων με στόχο την ανάπτυξη των μυών. Το κύριο βάρος πρέπει να πέσει στους μηρούς και τους γλουτούς, και κάτω μέρος της πλάτης. Είναι καλύτερο να ζητήσει βοήθεια από ένα λεωφορείο του κλασσικού αθλητισμού που σκοπεύετε να παρευρεθούν. Αυτός θα είναι σε θέση να διανείμει αρμοδίως το φορτίο που απαιτείται για να παραχθεί ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Επιπλέον, κατά την προετοιμασία του εκπαιδευτικού προγράμματος ο εκπαιδευτής θα εστιάσει ακριβώς τα χαρακτηριστικά του σώματός σας, αντί για γενικές συστάσεις. Οι κύριες συγκρότημα αθλητικές δραστηριότητες πρέπει να αποτελείται από καταλήψεις, σηκώνει τη λεκάνη, καθώς και συνδέσεις με βάρη. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχει καθολική άσκηση. Μόνο ως αποτέλεσμα των πολύπλοκων κατάρτισης μπορούν να πάρουν τα όμορφα τους γοφούς και τους γλουτούς. Παρέχουν ευέλικτο επιπτώσεις στους μυς και να συμβάλει στην έγκαιρη ανάπτυξή τους. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό είναι το γεγονός ότι η υψηλής ποιότητας αθλητική κατάρτιση, όπως ποικιλία. Αυτό σημαίνει ότι για το σχηματισμό των γλουτών θα πρέπει να επιλέξουν μια ποικιλία από ασκήσεις ενδυνάμωσης με διαφορετικά επίπεδα φορτίου και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Επαγγελματική γυμναστές υποστηρίζουν ότι η άσκηση γίνεται καλύτερα το πρωί. Αυτή τη στιγμή, το σώμα είναι σε θέση να αντέξουν μεγαλύτερα φορτία από ό, τι κατά την περίοδο βράδυ. Φάτε τα τρόφιμα δεν συνιστάται μετά από 1 ώρα πριν από την προπόνηση.

για να ξεκινήσει τα μαθήματα σωστά: μια προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις για τους γλουτούς όμορφο, είναι απαραίτητο να προετοιμάσει τους μυς για το φορτίο και αναθέρμανσης τους. Ως εκ τούτου, ένα σημαντικό εισαγωγικό βήμα προπόνηση είναι ζεστό.

Ζέσταμα των γλουτιαίων μυών μπορεί να είναι ως εξής: είναι απαραίτητο να τεθεί το πλάτος ώμων ποδιών χώρια, ισιώστε την πλάτη σας. Τα χέρια πρέπει να παραλείπεται έτσι κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, μια αργή βαθιά αναπνοή. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αρχίσει να σηκώνουν το χέρι του μέσα από τις πλευρές επάνω. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα έτσι ώστε στην τελική θέση η βούρτσα δεν αγγίζουν το ένα το άλλο. Μαζί με την κίνηση των χεριών ποδιών συγχρόνως εκτρέφονται σε ένα άλμα. Τα γόνατα δεν πρέπει να λυγίσει. Κατά τη διάρκεια της άλμα θα πρέπει να νιώσετε την ένταση των μυών, τα οποία αποτελούν όμορφη γλουτούς. Από την εκπνέετε, το σώμα παίρνει την αντίθετη θέση: τα χέρια πέφτουν τα πόδια ενώνονται. Το πιο δύσκολο μέτρα για την άσκηση - να κρατήσει τα πόδια μαζί μετά το άλμα. Πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις ζεσταθεί, και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε στην κύρια προπόνηση.

Η άνοδος της λεκάνης της μιάς θέσεως κείμενης

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους έχουν αποφασίσει να ανεβάσουν τα γλουτιαίων μυών στο σπίτι. Για την εφαρμογή της, είναι απαραίτητο μόνο για να θέσει στο χαλάκι δαπέδου για αθλητικές δραστηριότητες. Το παρακάτω είναι να βρίσκεται στην πλάτη σας, λυγίζοντας τα γόνατα. Τα χέρια μπορεί να τεθεί κάτω από το κεφάλι του. Ένα από τα πόδια πρέπει να τεθεί σε ένα άλλο, έτσι ώστε ο αστράγαλος ήταν σταθερά στο γόνατο. Στη συνέχεια μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελέσει τις ασκήσεις για καλοσχηματισμένα γλουτούς. Οι λεκάνη πρέπει να αυξηθεί αργά σε μία τέτοια θέση που η λυγισμένο πόδι, η οποία αντιπροσωπεύει την έμφαση, σχηματίζεται μια γωνία 90 ° ως προς το δάπεδο. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της πίσω ασκήσεις πρέπει να είναι ίσια. Μετά την άρση είναι αναγκαίο να καθυστερήσει το σώμα σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια και πάλι μπορεί να πέσει κάτω στο χαλί.

Αν θέλετε να πάρετε μια πιο έντονη φορτίο, το καλύτερο είναι να ισιώσει ένα πόδι, σηκώνοντάς το από μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Θα πρέπει να αναβαθμίσετε λόγω αυτής της κατάστασης. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης η λεκάνη δεν μπορεί να χαμηλώσει πλήρως στο πάτωμα. Οι Ups εκτελούνται σε 6 σειρές 30 φορές. Είναι σημαντικό να εναλλάσσονται το φορτίο στους μυς του ισχίου. Ως εκ τούτου, κάθε νέα προσέγγιση είναι απαραίτητη για να αλλάξει το πόδι από δεξιά προς τα αριστερά και πάλι πίσω.

Squat αλτήρα

Για τους αρχάριους που θέλουν να βρουν όμορφη γλουτούς, οκλαδόν με τη στάθμιση που μπορεί να είναι πολύ περίπλοκη. Έτσι, η πρώτη φορά που θα πρέπει να προσπαθήσουν να συμμετάσχουν σε χωρίς αυτούς. Αν οι μύες που χρησιμοποιούνται για την τακτική του φορτίου, η άσκηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας αλτήρες με ιδανικό βάρος για σας. Στο σπίτι, σαν ένας παράγοντας στάθμισης μπορεί να χρησιμεύσει πλαστικά μπουκάλια νερού σε όγκο 1-2 λίτρων. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας με βάρη τραβήξει παράλληλα με το πάτωμα. Squat είναι απαραίτητη, έτσι ώστε η πλάτη παραμένει επίπεδη. Υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Η πρώτη από αυτές περιλαμβάνει μια πλήρη κατάληψη, όπου οι γλουτοί αγγίξει τον αστράγαλο. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη, επειδή είναι πολύ βαρύ μυς. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το επίπεδο των ώμων και να εκτελέσει μερική καταλήψεις. Για τα όμορφα γλουτούς μιας τέτοιας μεθόδου είναι πιο αποτελεσματική. Σας επιτρέπει να φέρει τους μυς στον τόνο μετά από μια εβδομάδα από κανονικές τάξεις.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από το επίπεδο της εκπαίδευσης. Ο ελάχιστος αριθμός των sit-ups που πρέπει να εκτελεστούν σε ένα πέρασμα - 15. Φυσικά, με την πάροδο του χρόνου, η τιμή αυτή πρέπει να αυξηθεί.

Deadlift

Μια άλλη άσκηση που γίνεται με βάρη - το λεγόμενο κλασικό deadlift. Είναι απαραίτητο για εκείνους που θέλουν να δημιουργήσουν όμορφα γλουτούς. Πώς να χτίσετε το μυ κατά κάποιο τρόπο, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο να αναπαραχθούν στην πράξη. Deadlift επιτρέπει να χρησιμοποιούν διάφορες ομάδες μυών, παρέχοντας έτσι μια πιο εκτεταμένη φορτίο ισχύος.

Η σωστή στάση του σώματος για την άσκηση είναι η εξής: τα πόδια ενωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη τοξωτά όσο το δυνατόν περισσότερο, τους γλουτούς έσπρωξε προς τα πίσω. Αν γίνει σωστά, το μπροστινό μέρος του σώματος πρέπει να είναι ελαφρά κλίση προς τα εμπρός. Επικεφαλής σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να χάσετε - εμφάνιση θα πρέπει να κατευθύνεται ευθεία. Τα χέρια με αλτήρες μείωσε τα κάτω, κάθετα προς το πάτωμα. Στην αρχική θέση θα πρέπει να αισθάνονται μια ισχυρή ένταση των μυών. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση για καλοσχηματισμένα γλουτούς πρέπει να σηκώνουν τα χέρια τους προς τα εμπρός και προς τα πάνω, και στη συνέχεια να τα μειώσει. Αλτήρες θα ενισχύσει το φορτίο, εξασφαλίζοντας με αυτόν τον τρόπο επίδραση στις περισσότερες των μυών. Ως αποτέλεσμα της deadlift ενισχύει τους γλουτούς, την πλάτη, τους γοφούς και τους κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια μιας κατάρτιση που είναι αναγκαία για την εκτέλεση 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.

επιθέσεις άσκηση

Με τη βοήθεια των φορτίων αυτών δεν μπορεί παρά να ενισχύσει τους μυς των γλουτών, αλλά και το εσωτερικό του μηρού. Για να ενισχυθεί ο αντίκτυπος των επιθέσεων της εξουσίας και συνέστησε να κάνει με τη στάθμιση του βέλτιστου βάρους. Η άσκηση θα πρέπει να αρχίσει να εκτελεί από την όρθια θέση. Παίρνει ένα βήμα προς τα εμπρός, και το πλάτος του εξαρτάται από το φορτίο στους μυς. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση ανάμεσα στα πόδια, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η επίδραση της άσκησης. Για καλλίγραμμη γλουτούς σημαντικό να παρακολουθεί την ορθή εκτέλεση του βαθύ κάθισμα. Το μπροστινό πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο και να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αυτό θα αντιπροσωπεύουν το μέγιστο φορτίο. Πίσω πόδι θα πρέπει επίσης να είναι λυγισμένα σε 90 °, η ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να παραλείπεται κατά μήκος του σώματος, και πίσω στο επίπεδο. Γνώμη πρέπει να αποστέλλονται προς τα εμπρός. Μπορείτε να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, ακολουθούμενη από μία αύξηση στην αρχική θέση. Η επόμενη επίθεση πραγματοποιήθηκε με την αλλαγή του ποδιού, η οποία θα κρατήσει το φορτίο.

Όμορφη σχήμα των γλουτών παρέχεται εάν κάνετε τα τουλάχιστον 8 σετ ανά συνεδρία άσκησης. Το κύριο πράγμα - μην ξεχάσετε να εναλλάσσονται τα πόδια. Σε μια προσέγγιση, μπορείτε να κάνετε έως και 12 βολές.

mahi πόδια

Για αυτή την άσκηση, δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό, έτσι ώστε να μπορεί να συμπεριληφθεί εύκολα στο πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι. Αυτές οι κατηγορίες είναι εκπαιδευμένοι μυς των γλουτών, και να ενισχύσει το εσωτερικό των μηρών. Για να ξεκινήσετε την άσκηση, είναι απαραίτητο να βρούμε κάποια υποστήριξη. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι μια καρέκλα ή περβάζι του παραθύρου. Θα πρέπει να λάβει μια αρχική θέση, έτσι ώστε ο κορμός βρισκόταν πλάι σε σχέση με την υποστήριξη. Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να αυξήσει ακραίες πόδι στο πλάι χωρίς να λυγίζει το γόνατο. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των κούνιες, τόσο μεγαλύτερη θα είναι το φορτίο, το οποίο σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε όμορφα γλουτούς πιο γρήγορα. Πώς να χτίσετε το μυ κατά κάποιο τρόπο, είναι εύκολο να καταλάβει - η άσκηση είναι πολύ απλό να εκτελέσει και να παρέχει εύκολη, ακόμα και για αρχάριους. Παρόμοια κλωτσιά τα πόδια τους μπορεί να γίνει, βρίσκεται αντιμέτωπη με την υποστήριξη. Σε αυτή την περίπτωση, μέγας γλουτιαίος παίρνει ένα μεγάλο φορτίο, έτσι ώστε η εκπαίδευση είναι πολύ αποτελεσματική. Τα χέρια πρέπει να βασίζεται σε επιλεγμένο θέμα σας, και στη συνέχεια να τις εναλλαγές ένα πόδι στο πλάι. Όροι άσκησης είναι τα ίδια όπως και στην προηγούμενη μέθοδο. Η μόνη διαφορά - η θέση του σώματος σε σχέση με την υποστήριξη.

Μάχη πόδια επιτρέπουν την αντλία ωραία πόδια και τους γλουτούς. Οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνεται τακτικά, κατά προτίμηση μετά την προπόνηση δύναμης με βάρη. Ιδανικά για να κάνουν τουλάχιστον 20 βήματα κάθε πόδι.

Η αερόβια άσκηση

Συμπληρώστε την εκπαίδευση των γλουτιαίων μυών μπορεί να είναι απλή αλλά και πολύ αποτελεσματική άσκηση. Για την εφαρμογή της πρέπει να σηκωθεί στα τέσσερα, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη ήταν ευθεία. Το παρακάτω είναι να σηκώσει το ένα πόδι, αφήνοντας το λυγισμένο στο γόνατο. Η κίνηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ελαφρώς ώθηση που επηρεάζουν τις κύριες μυς των γλουτών. Ποδιών θα πρέπει να διατηρηθεί παράλληλα με το πάτωμα, το τράβηγμα κάλτσα απαιτείται. Στη συνέχεια, το πόδι χαμηλώνει στην αρχική του θέση. Η άσκηση είναι μεγάλη για τις κυρίες που ψάχνουν για πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνουν όμορφα γλουτούς, χωρίς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να πάρετε το πόδι όχι μόνο, αλλά και λίγο στο πλάι. Αυτό το μικρό τέχνασμα θα συμβάλει στην ενίσχυση των επιπτώσεων στο γλουτό, καθώς και δυναμώστε το μπροστινό μέρος του μηρού. Εκτελέστε την άσκηση μπορεί να είναι 3 ή περισσότερες προσεγγίσεις. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τις δυνατότητές του. Κατά μέσο όρο, για να ληφθεί ένα αξιόλογο αποτέλεσμα που απαιτείται από τα σκέλη 25 έως 50 σε κάθε κατηγορία εκπομπής.

Μια συστηματική προσέγγιση της προπόνησης παρέχει την ταχύτερη επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Μέσα σε λίγους μήνες από την τακτική άσκηση, κάθε κορίτσι μπορεί να πάρει φόρμα και όμορφη γλουτούς. Φωτογραφίες που ελήφθησαν πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα της άσκησης και να βρούμε το κίνητρο και την επιθυμία - για να αντιμετωπίσει με επιτυχία το έργο.